Kosthold
En passende kostholdstype for den som vil gå ned i vekt, er balansert blandingskost, slik denne anbefales av Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (tysk kostholdsinstitutt), dvs.: Moderat fettholdig, stivelsespreget og rik på ballaststoffer med et moderat underskudd på kalorier (total energimengde på 1200-2000 kcal/dag, avhengig av utgangsvekt, kjønn og alder). Næringspyramiden er et godt hjelpemiddel for den som vil oppnå et fullverdig og variert kosthold. Ifølge denne skal det daglige inntaket være:
- minst 4 porsjoner korn og fullkornprodukter, poteter, ris eller pasta
- minst 3 porsjoner grønnsaker, minst 2 porsjoner frukt
- minst 1-2 fettfattige porsjoner melkeprodukter
- høyst 1-2 fettfattige porsjoner fra næringsmiddelgruppen „kjøtt, fisk, egg“
- i begrensede mengder: Fett, olje, nøtter, frø og godteri
- minst 2 liter væske (vann med kullsyre, frukt- og krydderte, søtstoffsøtede, kalorifattige fruktsaftdrikker, f.eks. fra natreen)
Det er først og fremst inntaket av ”tomme kalorier” (næringsmidler med mange kalorier og få næringsstoffer) og ”kaloribomber”, dvs. meget fettholdige næringsmidler, som må reduseres. Med 9 kcal/g er fett dobbelt så energiholdig som proteiner og karbohydrater. Helt uten fett klarer man seg imidlertid ikke, det er f.eks. viktig av hensyn til resorpsjonen av fettløselige vitaminer. Sterkt karbohydratholdige næringsmidler som kornprodukter, frukt og grønnsaker er i tillegg kilder til mange livsnødvendige vitaminer, mineraler og ballaststoffer. Man bør i stor grad prioritere disse verdifulle karbohydratene på bekostning av enkle karbohydrater som f.eks. sukker. Bortsett fra kalorier inneholder sukker ingenting kroppen trenger, og kan i de fleste tilfeller erstattes av søtstoffer (f.eks. natreen).
Det er altså ikke slik at kun fettforbruket må reduseres. Det virker også godt å bytte ut sukker med søtstoffer, særlig i drikkevarer. Hvis f.eks. en stor del av det gjennomsnittlige sukkerforbruket (ca. 100 g per person og dag) byttes ut med natreen-produkter, kan dermed så mye som 200 til 400 kcal spares inn per dag. Den som bare søter kaffen eller teen sin med søtstoff i stedet for sukker, reduserer det årlige inntaket med en energimengde som tilsvarer vel tre kilo fett.
Først nylig har danske forskere påvist at valget av drikkevarer, enten de er søtet med søtstoff eller sukker, så å si ikke har noen innflytelse på hvor mye en person spiser i tillegg. De kaloriene man drikker oppveies ikke av det man spiser, heller ikke når de tydelig fyller energibehovet. Bruken av søtstoff gjør det også lettere å overholde dietten konsekvent, da det ikke er nødvendig å gi avkall på god og søt smak.
Når det gjelder spørsmålet om søtstoff gjør sulten, har en rekke vitenskapelige studier påvist at søtstoffene hverken påvirker insulinproduksjonen eller blodsukkernivået. Dette betyr at søtstoffer forholder seg nøytrale, også når det gjelder sult- og metthetsregulering.
I natreen-produkter blir sukkeret ikke bare erstattet av søtstoff, men fettinnholdet holdes også lavt, for å muliggjøre tvers gjennom sunne kalorireduserende produkter.
|